Программа ОФП 1

Предсезоная программа 1

День 1

Разминка

НАПАДАЮЩИЕ Повторение ЗАЩИТНИКИ Повторение
4-Point Tumble Brace Видео 2x6es Ring Pull Variations Видео 2×12
Partner Wheelbarrow Walks + Wrist Band Видео 2x10m Single Leg Stiff Leg Deadlift (DB or BB) Видео 2x6es

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Повторение Отдых Повторение Отдых Повторение Отдых Повторение Отдых
1. Banded Box Squat (BB in Cage) Видео 6,6,6,6 On 2min 6,6,6,6 On 2min 5,5,5,5 On 2min 5,5,5,5 On 2min
2. Bent Over Row (BB) Видео 6,6,6,6 On 2min 6,6,6,6 On 2min 5,5,5,5 On 2min 5,5,5,5 On 2min
3a. Walking Lunge (DB) Видео 8,8,8,8 On 3min 8,8,8,8 On 3min 7,7,7,7 On 3min 6,6,6,6 On 3min
3b. Stiff Leg Band Pull Through Видео 8,8,8,8 On 3min 8,8,8,8 On 3min 7,7,7,7 On 3min 6,6,6,6 On 3min
4a. Single Arm Bench Press with Hip off Bench (DB) Видео 6,6,6,6 On 3min 6,6,6,6 On 3min 5,5,5,5 On 3min 5,5,5,5 On 3min
4b. Landmine Press (BB) Видео 8,8,8,8 On 3min 8,8,8,8 On 3min 7,7,7,7 On 3min 6,6,6,6 On 3min

СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

НАПАДАЮЩИЕ Повторение ЗАЩИТНИКИ Повторение
Heavy Prowler Push Видео 2xLaps A-Skip for Height + Weight Overhead Видео 3x4es
Barbell Braced Wrestling Видео 2x20s Foot Speed Ladder Drills Видео 2×6 laps
Neck Brace Dumbbell Fly Видео 3x10s Side Star Plank Brace Видео 2x20sec es
4-point Bench Step-ups & Down Видео 2×6 leading es Supine Straight Leg Raise with Slow Hip Lower Видео 3×8

День 2

Разминка

НАПАДАЮЩИЕ Повторение ЗАЩИТНИКИ Повторение
Ring Pull Variations Видео 2×12 4-Point Tumble Brace Видео 2x6es
Single Leg Stiff Leg Deadlift (DB or BB) Видео 2x6es Partner Wheelbarrow Walks + Wrist Band Видео 2x10m

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Повторение Отдых Повторение Отдых Повторение Отдых Повторение Отдых
1. Deadlift (BB) Видео 6,6,6,6 On 2min 6,6,6,6 On 2min 5,5,5,5 On 2min 5,5,5,5 On 2min
2. Floor Press (BB) Видео 6,6,6,6 On 2min 6,6,6,6 On 2min 5,5,5,5 On 2min 5,5,5,5 On 2min
3a. Nordic Hamstring Curls Видео 4,4,4,4 On 3min 4,4,4,4 On 3min 4,4,4,4 On 3min 4,4,4,4 On 3min
3b. Step-ups (DB) Видео 8,8,8,8 On 3min 8,8,8,8 On 3min 7,7,7,7 On 3min 6,6,6,6 On 3min
4a. Chin-up Видео 6,6,6,6 On 3min 6,6,6,6 On 3min 5,5,5,5 On 3min 5,5,5,5 On 3min
4b. Bench Pull (DB) Видео 8,8,8,8 On 3min 8,8,8,8 On 3min 7,7,7,7 On 3min 6,6,6,6 On 3min

СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

НАПАДАЮЩИЕ Повторение ЗАЩИТНИКИ Повторение
Table Top Crawl Around MB Видео 2x1lap es Box Jump Видео 3×4
Double Leg Banded Jumps Видео 3×4 Banded 3-Point Start Видео 3x3es
Wall Walks Видео 2×4-6 2-Point Rows (DB) Видео 3x5es
Table-Top Crawl + Band Resistance Видео 2x20sec mixing direction Prone A-Switch Planks Видео 3x6es holding 3sec