Программа ОФП 2

Предсезоная программа 2

День 1

Разминка

НАПАДАЮЩИЕ Повторение ЗАЩИТНИКИ Повторение
3-Point Tumble Brace Видео 2x6es Ring Push Variations Видео 2×12
Half Turkish Get Ups Видео 2x4es 3-Point Plank Rotations Видео 2x4es

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Повторение Отдых Повторение Отдых Повторение Отдых Повторение Отдых
1. Power Clean (BB) Видео 4,4,4,4 On 2min 4,4,4,4 On 2min 3,3,3,3 On 2min 3,3,3,3 On 2min
2. Bench Pull (BB) Видео 6,6,6,6 On 2min 6,6,6,6 On 2min 5,5,5,5 On 2min 5,5,5,5 On 2min
3a. Front Squat (BB) Видео 6,6,6,6 On 3min 6,6,6,6 On 3min 5,5,5,5 On 3min 5,5,5,5 On 3min
3b. Landmine Single Leg Stiff Leg Deadlift Видео 6,6,6,6 On 3min 6,6,6,6 On 3min 5,5,5,5 On 3min 5,5,5,5 On 3min
4a. Single Arm Smith Machine Bench Throws Видео 4,4,4,4 On 3min 4,4,4,4 On 3min 4,4,4,4 On 3min 4,4,4,4 On 3min

СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

НАПАДАЮЩИЕ Повторение ЗАЩИТНИКИ Повторение
Heavy Prowler Push + Ankle Band Видео 2xLaps Step-up Jump Видео 3x3es
Barbell Bracing Alternate Arm & Leg Lift Видео 3×4 hold 5sec A-Skip for Height Видео 3x4es
Landmine Twists Видео 2x6es Wall Walks Видео 2×6
4-3 Point Brace Dumbbell Row Видео 2x4es Hanging Opposite Knee to Elbow Видео 3x5es

День 2

Разминка

НАПАДАЮЩИЕ Повторение ЗАЩИТНИКИ Повторение
Ring Push Variations Видео 2×12 3-Point Tumble Brace Видео 2x6es
3-Point Plank Rotations Видео 2x4es Half Turkish Get Ups Видео 2x4es

СИЛОВАЯ ЧАСТЬ

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Повторение Отдых Повторение Отдых Повторение Отдых Повторение Отдых
1. Back Squat (BB) Видео 6,6,6,6 On 2min 6,6,6,6 On 2min 5,5,5,5 On 2min 4,4,4,4 On 2min
2. Accentuated Eccentric Bench Press (BB) Видео 6,6,6,6 On 2min 6,6,6,6 On 2min 5,5,5,5 On 2min 4,4,4,4 On 2min
3a. Single Arm Snatch (DB) Видео 4,4,4,4 On 3min 4,4,4,4 On 3min 4,4,4,4 On 3min 4,4,4,4 On 3min
3b. Hip Thrust (BB) Видео 6,6,6,6 On 3min 6,6,6,6 On 3min 5,5,5,5 On 3min 5,5,5,5 On 3min
4a. Alternate Close Grip Chin Up Видео 4,4,4,4 On 3min 4,4,4,4 On 3min 3,3,3,3 On 3min 3,3,3,3 On 3min
4b. 3-Point Row (DB) Видео 6,6,6,6 On 3min 6,6,6,6 On 3min 5,5,5,5 On 3min 5,5,5,5 On 3min

СПЕЦИАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА

НАПАДАЮЩИЕ Повторение ЗАЩИТНИКИ Повторение
Table Top Crawl Around MB + Band Resistance Видео 2x1lap es Single Leg Box Jump Видео 3×3
Banded Scrum Push Holds (BB) Видео 2x20sec Bounding with Band Resistance Видео 3×6
Standing Single Arm MB Throw Видео 3x6es Walking Vertical Brace Holding DB or KB Видео 2x10m
Table Top Square Crawl + Plate Видео 2x 1 Lap Ring Body Saw – Pike Видео 3×8